Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Für die tägliche Ernährung sind Ballaststoffe sehr wichtig. Aber was genau sind Ballaststoffe und warum sind die sogenannten Pflanzenfasern oder Rohfasern so wichtig? Bei unserer Ernährung spielen viele Faktoren eine Rolle, das Ziel ist jedoch immer den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr aufgestellt. Neben Kohlenhydraten und Proteinen sowie die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen gibt die DGE auch einen Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen an.

Bereits in den Sechzigerjahren haben englische Ärzte auf die mögliche Beziehung zwischen der Höhe des Ballaststoffverzehrs und der Entstehung von Erkrankungen des Verdauungstraktes, des Stoffwechsels und des Gefäßsystems aufmerksam gemacht. Die sogenannte "Fiber-Hypothese" oder Ballaststoff-Hypothese besagt, dass der hohe Verzehr von Ballaststoffen vor der Entstehung von in den Industrienationen vorkommenden Erkrankungen schützen kann. 

 

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Kapitelübersicht:

 

1. Überblick Ballaststoffe 

2. Was sind Ballaststoffe - lösliche und unlösliche?

3. Ballaststoffe für die Verdauung 

4. Warum sind Ballaststoffe gesund?

5. Welche Menge an Ballaststoffen wird empfohlen?

 

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Überblick Ballaststoffe

Definition: Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die nahezu unverdaulich sind für uns. Dazu zählen vorwiegend unverdauliche Kohlenhydrate (langkettige Zuckermoleküle = Polysaccharide) wie Pektin und Inulin sowie resistente Stärke. Sie sind in Obst, Gemüse und Getreide enthalten. 

 

Form und Funktion: Die Ballaststoffe passieren den Darm nahezu unverdaut - sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststaoffe unterteilt. 

• Lösliche Ballaststoffe werden im Darm durch Bakterien zersetzt, sie dienen ihnen sozusagen als Futter. 
• Unlösliche Ballaststoffe werden nicht bakteriell zersetzt, aber sie können aufgrund von ihrem Quellvermögen viel Wasser an sich binden. Dadurch wird die Stuhlmenge vergrößert und die Verweildauer des Stuhls im Dickdarm verkürzt

Bedarf: DGE Empfehlung liegt bei 30-40 gramm Ballaststoffen täglich

 

Ballaststoffe - gesunder Ballast für den Darm

Im Verdauungssystem sorgen die löslichen Ballaststoffe für eine verkürzte Passagezeit des Nahrungsbreis. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden im Magen eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht vorübergehend den Blutzuckerspiegel, wobei jedes zugeführte Kohlenhydrat jedoch unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, das bedeutet die Aufnahme steigert den Blutzuckerspiegel nur langsam. Die Kohlenhydrate werden im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten in einem niedrigen, gleichmäßigen Tempo absorbiert, und so steigt der Blutzuckerspiegel nur schwach und gleichmäßig. Lösliche Ballaststoffe helfen somit, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Was sind Ballaststoffe?

Kurz gesagt, sind Ballaststoffe langkettige Kohlenhydrate, die durch Enzyme im Dünndarm nicht abgebaut werden können. Sie kommen in einen unverdauten Zustand in den Dickdarm, was das Volumen des Darminhalts erhöht und dies regt die Darmbewegung wiederum an. Gleichzeitig erhält der Stuhl eine weichere Konsistenz, was die Darmentleerung erleichtert. 

Im Dickdarm sorgen die Ballaststoffe nicht nur für die Erhöhung des Stuhlvolumens und Viskosität, sie unterstützen auch eine gute Darmflora. Die unverdauten Ballaststoffe werden von der Darmflora bakteriell abgebaut (fermentiert) und dienen damit den Darmbakterien sozusagen als Futter.   

Man unterteilt Ballaststoffe in zwei Gruppen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften:  

Lösliche Ballaststoffe (wasserlösliche Ballaststoffe): 

Hierzu gehören Pektin (z.B. aus Äpfeln) und Inulin (z.B. aus Pastinaken). Diese wasserlöslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle, dies fördert ihr Wachstum und ihre Vermehrung und unterstützt somit eine gesunde Darmflora.  

Unlösliche Ballaststoffe (wasserunlösliche Ballaststoffe):

Diese Ballaststoffe (Cellulose - oft in Getreide sowie Obst und Gemüse) sind Quellmaterial. Im Dickdarm angekommen, ziehen sie Wasser an, quellen auf und bilden eine gelartige Masse. Dadurch wird die Stuhlmenge vergrößert und die Verweildauer des Stuhls im Dickdarm verkürzt. Auf diese Weise regen die unlöslichen Ballaststoffe die Verdauung an und Verstopfung kann vorgebeugt werden.

Ballaststoffe für die Verdauung - Vorteile auf einen Blick 

• länger anhaltendes Sättigungsgefühl 
• regt die Darmbewegung an (Peristaltik)
• reduziert die Passagezeit im Darm
• kann einen trägen Magen vorbeugen

Warum sind Ballaststoffe gesund? 

 

Lösliche Ballaststoffe bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und auch wieder absinkt. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verlangsamen. Folglich muss weniger Insulin produziert werden. Dies kommt dem Diabetiker zugute. Das erhöhte Stuhlvolumen aufgrund vom Verzehr von Ballaststoffen regt die Darmbewegung an und damit verkürzt sich die Transitzeit oder die Verweildauer des Nahrungsbreis im Darm. Außerdem benötigt die Darmflora lösliche Ballaststoffe als Nahrung, wo sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Diese dienen „den guten Darmbakterien“ als Nahrung, die wiederum von großer Bedeutung für unser Immunsystem sind. Die Ballaststoffe dienen nicht nur als Nährstofflieferant, sondern halten auch die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Bakterien aufrecht. Zudem kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Übergewicht entgegenzuwirken. 

Welche Menge an Ballaststoffen wird empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Einnahme von 30 g Ballaststoffen am Tag. Tatsächlich werden die pflanzlichen Fasern in unserer Ernährung vernachlässigt, nur wenige erreichen die empfohlene Menge. Dazu müssten mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse verzehrt werden.

Diejenigen, die an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden können keine ballaststoffreichen Getreidewaren wie Brot oder Vollkornnudeln zu sich nehmen. Deswegen ist es für die Betroffenen umso wichtiger Alternativen für ballaststoffreiche Lebensmittel einzunehmen. Flohsamenschalen sind glutenfrei und eignen sich auch sehr gut zum Backen.

 

Quelle:

Trowell, H.: Dietary changes in modern times. In: Burkitt, D.P.; H.C. Trowell: Refined carbohydrates foods and disease, some implications of dietary fibre. Academy Press, London 1975.