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Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der menschliche Darm kaum oder gar nicht verarbeiten kann. Das macht sie bei Diabetes aus mehreren Gründen wertvoll.
Zum einen bewirken sie, dass Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut übergehen. Das vermeidet die Blutzuckerspitzen nach dem Essen – und dies ist wichtig bei Diabetes. Als weiteres Plus fördern Ballaststoffe ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen somit eine Gewichtsabnahme.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung von Menschen mit Diabetes, denn die wasserlöslichen Ballaststoffe helfen eine stabile Blutzuckerkurve aufrecht zu erhalten ohne größere Schwankungen nach Mahlzeiten.
Kapitelübersicht:
2. Ballaststoffe - gesunder Ballast für den Darm
3. Lösliche Ballaststoffe und Diabetes
4. Warum Ballaststoffe bei Diabetes?
5. Empfohlener Richtwert für Ballaststoffe
6. Worauf sollte man als Diabetiker achten bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung?
Überblick Ballaststoffe
Definition: Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die nahezu unverdaulich sind für uns. Dazu zählen vorwiegend unverdauliche Kohlenhydrate (langkettige Zuckermoleküle = Polysaccharide) wie Pektin und Inulin sowie resistente Stärke. Sie sind in Obst, Gemüse und Getreide enthalten.
Form und Funktion: Die Ballaststoffe passieren den Darm nahezu unverdaut - sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststaoffe unterteilt.
- Lösliche Ballaststoffe werden im Darm durch Bakterien zersetzt, sie dienen ihnen sozusagen als Futter.
- Unlösliche Ballaststoffe werden nicht bakteriell zersetzt, aber sie können aufgrund von ihrem Quellvermögen viel Wasser an sich binden. Dadurch wird die Stuhlmenge vergrößert und die Verweildauer des Stuhls im Dickdarm verkürzt
Bedarf: DGE Empfehlung liegt bei 30-40 gramm Ballaststoffen täglich
Ballaststoffe - gesunder Ballast für den Darm
Im Verdauungssystem sorgen die löslichen Ballaststoffe für eine verkürzte Passagezeit des Nahrungsbreis. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden im Magen eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht vorübergehend den Blutzuckerspiegel, wobei jedes zugeführte Kohlenhydrat jedoch unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, das bedeutet die Aufnahme steigert den Blutzuckerspiegel nur langsam. Die Kohlenhydrate werden im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten in einem niedrigen, gleichmäßigen Tempo absorbiert, und so steigt der Blutzuckerspiegel nur schwach und gleichmäßig. Lösliche Ballaststoffe helfen somit, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Lösliche Ballaststoffe und Diabetes
Ballaststoffe sind schon lange als wichtiger Bestandteil der Ernährung von Diabetikern und insbesondere von Menschen mit Typ-2-Diabetes bekannt. Dies gilt insbesondere für die wasserlöslichen Ballaststoffe. Der Grund dafür ist, dass lösliche Ballaststoffe langsamer aufgespalten werden und dadurch der Blutzucker nach den Mahlzeiten weniger schwankt - dies ist besonders wichtig für Diabetiker.
Warum Ballaststoffe bei Diabetes?
Es sind vor allem Kohlenhydrate, die einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Sie sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper – 1 Gramm Kohlenhydrate enthalten 4 Gramm Kilokalorien, im Vergleich dazu hat 1 Gramm Fett 9 Kilokalorien. Im Verdauungsprozess werden die Kohlenhydratverbindungen gespalten und in die Blutbahn aufgenommen. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich in 3 Gruppen:
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Einfachzucker: Monosaccharide - kommen in Früchten, Honig und Haushaltszucker vor
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Zweifachzucker: Disaccharide - kommen in Milch, Milchprodukten und Früchten vor
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Mehrfachzucker: Polysaccharide - kommen in Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Stärke vor
Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle. Je nach Kohlenhydratgruppe und der Anzahl der Zuckermoleküle werden die Kohlenhydratketten schneller oder langsamer aufgespalten und entsprechend in die Blutbahn abgegeben. Da die Kohlenhydrate im Darm zunächst wieder in Einfachzucker zerlegt werden müssen – ist die Aufspaltung von Polysacchariden oder Mehrfachzucker, der Prozess, der am längsten dauert. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, beginnt der Körper Insulin zu produzieren, um die Kohlenhydrate ins Blut, in die Muskeln oder zu anderen Zellen zu transportieren. Steigt der Blutzucker leicht und stetig an, ist die körpereigene Insulinproduktion entsprechend angepasst. Schwankt der Blutzuckerspiegel jedoch stark, produziert die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin und der Körper kann eine Insulinresistenz entwickelt. Dies ist oft ein Prozess, der über Jahre unbemerkt verlaufen kann. Überdies bewirkt die hohe Insulinausschüttung nach kurzer Zeit einen sinkenden Blutzuckerspiegel – und dies führt oft zu Heißhunger. Aus diesen Gründen können Ballaststoffe helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, da sie aufgrund ihrer hohen Anzahl an Zuckermolekülen langsamer aufgespalten werden und somit der Blutzuckerwert langsamer und stetiger steigt.
Funktion von Ballaststoffen:
Obwohl Ballaststoffe unverdaubare Nährstoffe (Kohlenhydrate) sind, hat der Körper großen Nutzen von den Pflanzenfasern. Ballaststoffe haben nicht nur einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel, sie sorgen wegen ihres Quellvermögens für ein Sättigungsgefühl, durch die Bindung von Wasser machen sie den Stuhlgang weicher und regen die Darmtätigkeit und Verdauung an und helfen somit bei Verdauungsproblemen.
Die Fragen „Wie kann man den Blutzuckerspiegel stabilisieren“? oder "Was essen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten?“ ist einfach zu beantworten: Ballaststoffreiche Ernährung.
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
Lebensmittel mit natürlichen löslichen Ballaststoffen umfassen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Flohsamenschalen und andere Samensorten. In manchen Lebenssituationen ist es jedoch nicht einfach die empfohlene Menge an Ballaststoffen einzunehmen.
Flohsamenschalen sind daher eine gute Wahl als Nahrungsergänzungsmittel für Type-2- Diabetes Patienten.
Empfohlener Richtwert für die Aufnahme von Ballaststoffen
Die offiziellen Ernährungsrichtlinien der DGE gibt an eine Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu sich genommen werden sollte. Allerdings kommen nach DGE-Angaben 75 % der Frauen 68 % der Männer in Deutschland nicht auf die empfohlene Tagesdosis. Es ist daher eine gute Idee, Lebensmittel zu essen, die einen hohen Gehalt an Ballaststoffen haben. Darüber hinaus können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Flohsamenschalen, ergänzend genommen werden.
Worauf sollte man als Diabetiker achten bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung?
Zunächst sollte die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung langsam erfolgen. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden viel zu trinken, 1,5 – 2 Liter pro Tag, damit die Ballaststoffe reichlich Flüssigkeit zum Aufquellen haben. Um unerwünschte Blähungen zu vermeiden, wird empfohlen die Ballaststoffe Menge langsam zu erhöhen, so kann sich der Darm an die neue ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen und die Beschwerden sind weniger ausgeprägt.
Quelle: McRae, M. P. (2018), Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses, Journal of Chiropractic Medicine, Volume 17, Issue 1, p. 44-53, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/.